Che cosa è la FORZA MUSCOLARE

DA DOVE NASCE LA FORZA? POSSIAMO AUMENTARE LA FORZA?

Eh si è proprio vero, la forza si può aumentare, ma non tutti ci "nascono" con la stessa forza.

Quante volte abbiamo visto persone o amici appena iscritti in palestra, alzare più del nostro carico,
nonostante si allenassero da poco tempo in confronto a noi?
Quindi vediamo da dove nasce la FORZA MUSCOLARE e come poter aumentare la stessa.

Eh si, è proprio vero, con la forza generica ci si nasce, questione di genetica.

La forza muscolare viene attribuita all'organismo grazie ai muscoli. Quindi non dipende nè dalle ossa nè dal sistema nervoso.
Ma esclusivamente ai muscoli, che tramite il sistema nervoso (cervello), vengono "comandati" a contrarsi.
Per capire al meglio questo argomento studiamo il MUSCOLO SCHELETRICO (vedi link)

LA FORZA E LA STRUTTURA BASE DEL MUSCOLO

prima di tutto spieghiamo che la forza dipende dai ponti trasversali e nuclei che si trovano all'interno della FIBRA MUSCOLARE.
La fibra muscolare è la cellula e struttura base del muscolo. All'interno di essa troviamo le MIOFIBRILLE,
nelle quali avvengono i processi della contrazione e scambio di energia affinchè avvenga uno spostamento di qualsiasi carico o peso.

Con questo gli esperti hanno capito che il muscolo non lavora in maniera omogenea, ma ci sono diversi livelli di intensità e partecipazione.

La massa delle LE FIBRE MUSCOLARI (vedi link) è composta dal

75% di ACQUA e il restante
25% è quasi completamente costituito da PROTEINE:

•  30% solubili;
•  38% miosina;
•  12% actina.

IMPORTANTE ---> LE FIBRE MUSCOLARI SONO MULTINUCLEATE, con una densità di nuclei che variano intorno a 50-100 nuclei per millimetro (mm) di lunghezza della fibra.

Questo numero da 50 a 100 non possiamo crearlo o modificarlo, neanche con l'allenamento, ma è GENETICAMENTE IMPOSTATO.
Con un allenamento di tipo FORZA, possiamo soltanto aumentare la propriocezione o cinestesia muscolare, con il quale avremo un aumento della forza e dello spessore di ciascuna fibra. (ma non aumenta il numero cellulare ovvero delle fibre muscolari).

Da questo si evince la spiegazione di come sia possibile che un soggetto, appena iscritto in palestra, può avere più forza di noi (lo stesso discorso vale per la massa, resistenza, potenza ecc. ), poichè, se questo soggetto ha geneticamente preimpostate fibre muscolari nuclei e ponti trasversali (MUSCOLO SCHELETRICO vedi link per i dettagli) numericamente superiori, a parità di allenamento, seguendo lo stesso percorso di programmi e di tempo, sicuramente vincerà sulla forza.

Quindi questi nuclei sono i principali responsabili della qualità, quantità e distribuzione, del materiale presente all'interno della fibra.

La VELOCITA' FORZA E RESISTENZA, sono imposte dal tipo di proteine prodotte dai nuclei.

Inoltre il numero dei ponti trasversali i quali compongono le miofibrille, sono di un numero ben stabilito geneticamente. Una miofibrilla con ponti trasversali numericamente più alti, potrà scatenare una forza maggiore nei confronti di una miofibrilla con ponti trasversali numericamente inferiori.

Con un allenamento ben specifico per LA FORZA, quindi possiamo aumentare la stessa. 
Ma questa forza che aumenterà nel tempo fino a un limite massimo supportato (non per tutti uguale),
è causata da un aumento di VOLUME dei ponti trasversali e un maggior VOLUME delle catene miosiniche/actiniche, anche dovute da un'alimentazione apposita, aumentando proteine e carboidrati, ma non ci sarà mai un aumento numerico dei ponti o nuclei, che ripetiamo saranno esclusivamente dovuti alla genetica.

PER CAPIRE BENE QUESTI CONCETTI VI RIMANDIAMO ALLA COSTITUZIONE DEL MUSCOLO SCHELETRICO (vedi link).

Per capire la FORZA in maniera più approfondita e da dove nasce bisogna distinguere due filamenti essenziali che si trovano all'interno della miofibrilla.
Questo servirà anche per sviluppare programmi appositi sia per la forza che per la massa muscolare.
DA CHIARIRE UNA VOLTA PER TUTTE CHE SE FARAI PROGRAMMI PER AUMENTARE LA FORZA, AUMENTERAI DI CONSEGUENZA E PER CERTO ANCHE la MASSA MUSCOLARE. (vedi link).
Ovviamente sarà una tipologia di massa dipendente dallo sviluppo di un certo tipo di fibre. Mentre non è previsto il contrario, ovvero facendo programmi mirati per la massa muscolare "pulita", non aumenterò la forza, ma la qualità muscolare, poichè il lavoro andrà a coinvolgere altre tipi di FIBRE MUSCOLARI.

Quindi per fare sia forza che massa bisognerà alternare sempre i programmi e l'alimentazione, alternando il lavoro su fibre di diverso tipo.
Anche le tipologie di INTEGRATORI (vedi link) da assumere, converrà sempre modificarli in base al periodo e all'obiettivo.

Per i programmi di sviluppo muscolare massa o forza, compresa l'assunzione di INTEGRATORI, è sempre consigliato essere seguiti da un personal trainer esperto, con certificazione riconosciuta dal CONI, o laurea in scienze motorie, per quanto riguarda programmi di alimentazione invece sarà meglio rivolgersi a persone con lauree in alimentazione umana, nutrizione, dietisti, ecc.

Vediamo nello specifico I FILAMENTI che sono responsabili della contrazione muscolare e dove si sviluppa la forza.

legenda: NM = nanometro | uM = micron o micrometro |

 
Anche il numero di molecole è un fattore genetico, quindi più geneticamente avrai impostato un numero maggiore di filamenti di miosina e actina, più avrai possibilità di sviluppare forza e qualità muscolare.
Entrambe i filamenti si trovano in ciascuna fibra muscolare. vedi LE FIBRE MUSCOLARI.

Utile per i programmi per lo sviluppo muscolare, forza e qualsiasi altro programma,  VEDERE IN DETTAGLIO IL MECCANISMO andando a studiare IL MUSCOLO SCHELETRICO (vedi link), e la contrazione muscolare MECCANISMO ECCITAMENTO-CONTRAZIONE (vedi link), guardando i video appositamente inseriti.

Guardando i video nel meccanismo eccitamento contrazione, capiamo quindi che l'unico modo per aumentare la forza generata dal muscolo, dovrebbe essere aumentare la forza per ciascun ponte trasversale oppure allungare la banda A cosi da avere un maggior numero di teste di miosina per legare l'actina. Ricordiamo che i ponti trasversali sono quel legame che si costituisce tra miosina e actina.

Riassumendo chi GENETICAMENTE ha più fibre impostate in un fascio muscolare, o piu filamenti di miosina e actina, avrà piu ponti trasversali, e sarà in grado di sviluppare piu forza.

I ricercatori hanno capito questo poichè anche dopo programmi appositi per la forza, si nota che il numerico dei ponti trasversali resta costante. Perchè geneticamente siamo impostati con un equilibrio di rapporto tra FORZA e la capacità di resistere a uno sforzo fisico del tessuto connettivo, e quella del materiale contrattile. Per cui se ci fosse piu miosina il disco Z dovrebbe essere piu forte, cosi come la linea M,  e anche il diametro dei filamenti sottili dovrebbe essere piu spesso.

Ciascuno di noi ha in media una FORZA LIMITE che è pari a 30 N/cm3. (30 newton per centimetro cubo), e questo valore può aumentare o diminuire in base a quanto materiale contrattile occupa geneticamente spazio nell'intero muscolo.

Con un allenamento mirato della forza e appositi programmi per palestra PROGRAMMI PALESTRA (vedi link), meglio se seguiti da un istruttore o personal trainer qualificato, possiamo aumentare la forza quindi a un massimo di circa 30N/cm3. E da questo si evince che ognuno di noi ha un limite preimpostato geneticamente. Aumenterai la forza fino al massimo consentito dal tuo organismo. Questa forza ripetiamo che dipenderà esclusivamente da un fattore di aumento di volume di un determinato tipo di FIBRE MUSCOLARI (vedi link), ma non ci sarà un aumento numerico di filamenti fibre o nuclei.  Così vale anche per la MASSA MUSCOLARE (vedi link).

Vedere i video della contrazione muscolare farà capire meglio il meccanismo e dove si genera la forza. MECCANISMO ECCITAMENTO-CONTRAZIONE (vedi link)

Nel caso in cui la stimolazione alla fibra si protragga nel tempo, se cioè un successivo stimolo arriva alla fibra tra i 50 e i 200 ms dopo il precedente , a seconda del tipo di fibra, (vedi link LE FIBRE MUSCOLARI), si manifesta il fenomeno della sommazione che comporta un aumento della forza erogata.
Valori massimali di forza erogata dovrebbero potersi ottenere per frequenze di stimolo tra i 10-50 impulsi per secondo.

In un allenamento di forza i movimenti di esecuzione dovranno essere quindi più veloci di un programma di massa, ovvero più esplosivi con poche ripetizioni a ogni serie.